DISTURBI DIGESTIVI E CORSA
Articolo scriddo dalla Dott.ssa CANIL Stefania
In media, tra il 30 e il 50% degli sportivi che praticano sport di resistenza, come la corsa, soffrono di disturbi digestivi durante lo sforzo. Secondo alcuni studi, la percentuale raggiunge addirittura il 90%.
Il 39% di coloro che praticano corsa di fondo e fino al 50% dei triatleti ammette di essere ricorso ad automedicazione per contrastare la sintomatologia durante la performance.
Le cause dei maggior disturbi digestivi sono principalmente tre:
- Ipoperfusione a alterazione della permeabilità intestinale: conseguente a disidratazione, diminuzione del volume di sangue al sistema digestivo e calore.
- Stress meccanico: mini-traumi ripetuti per l’impatto dei piedi, posizione sulla bici e aspirazione dell’aria durante il nuoto.
- Alimentazione inadeguata: introduzione di alimenti troppo ricchi in proteine e grassi, fibre, FODMAPs, idratazione e bilancio energetico.
Il primo aspetto è parzialmente inevitabile con la pratica sportiva, infatti durante la corsa il flusso di sangue ossigenato verso l’intestino si riduce dell’80% perché è indirizzato verso i muscoli e la pelle, per la dispersione del calore. Inoltre aumenta la permeabilità della barriera intestinale, facilitando il passaggio dei batteri nel circolo sanguigno, dove provocano un’infiammazione (da qui nausea, mal di pancia, dissenteria, ecc…).
Sul secondo aspetto è possibile intervenire lavorando su postura e corretta respirazione; ma è sul terzo fattore che abbiamo maggiore possibilità di intervento.
Principi base da rispettare a livello nutrizionale:
- Consentire un tempo di digestione sufficiente dall’ultimo pasto,
- Evitare gli alimenti ricchi di grassi.
- Ridurre l’apporto di fibre nelle 24 ore antecedenti lo sforzo,
- Evitare i cibi che irritano e rendono difficoltosa la digestione (alcool, cibi piccanti, ecc…),
- Consumare prima e durante la performance cibi già conosciuti e non sperimentare novità in questo frangente,
- Evitare l’assunzione di aspirina o FANS,
- Assicurare un buon livello di idratazione.
Fare una scelta consapevole dei carboidrati da introdurre permette di diminuire i disturbi digestivi.
E’ consigliato consumare massimo 60 gr/ora di glucosio e maltodestrine e massimo 30 gr/ora di fruttosio. Mantenere comunque un rapporto 2:1 quando l’assunzione di carboidrati supera i 60 gr/ora.
L’intestino si adatta: alleniamolo nel modo giusto?
L’intestino è un organo che si adatta ed è possibile allenarlo per diventare più tollerante verso il consumo di cibo durante lo sforzo fisico. Per farlo è necessario:
- svolgere lunghe sessioni di allenamento includendo l’assunzione di cibo;
- mantenere un buon apporto di carboidrati nella dieta quotidiana;
Gli atleti che non sono abituati a mangiare durante l’attività fisica, hanno un rischio doppio di sviluppare problemi digestivi se consumano liquidi o cibo durante lo sforzo.
Alcuni alimenti contengono una maggiore quantità di glucidi più fermentabili. La loro digestione può risultare più impegnativa per persone già più predisposte e sensibili.
Disturbi digestivi e corsa: cosa fare in pratica?
I FODMAPs (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili) sono alimenti ricchi di glucidi fermentabili e vanno pertanto limitati.
Nella dieta degli atleti li possiamo trovare in:
Alimenti ricchi in lattosio: latte, yogurt;
Frutta o verdure ricche in fruttosio: fichi, ciliegie, mango, anguria, mele, pere, miele, barbabietole;
Cibi con elevati fruttani e GOS: datteri, anacardi, pistacchi e prodotti a base di grano;
Alimenti ricchi in polioli: barrette e supplementi proteici, albicocche secche, supplementi di elettroliti, gomme da masticare e caramelle senza zucchero;
Ottime alternative a tali alimenti , essendo bassi in FODMAPs, sono:
latte e yogurt senza lattosio, melone, uva, banana, arancia, piccoli frutti, prodotti senza glutine, farro, gallette di riso, gallette di mais, prodotti contenenti zucchero reale.
Inoltre, se sono previste competizioni importanti, è possibile valutare nei quindici giorni precedenti alla competizione una supplementazione di probiotici che migliorano l’equilibrio del microbiota intestinale e di prebiotici che favoriscono la crescita della microflora. Risultano importanti gli estratti secchi di curcuma e zenzero in quanto favoriscono i processi digestivi e proteggono la mucosa gastrica anche dai radicali liberi. Può essere utile anche l’aloe vera gel priva delle foglie (contengono antrachinoni ad effetto lassativo) per la sua azione lenitiva.
